짐볼 운동방법

■ 짐닉볼은 앞으로 수년간 고객 여러분들의 일상생활에 많은 도움을 드릴 것으로 확신합니다. 올바른 짐닉볼의 사용을 위하여 사용지침서를 주목하여 주시기 바랍니다.

1. 상체운동 : 볼위에 않아서 상체를 꼿꼿하게 세운채로 양팔을 교차해서 양어깨를 손바닥으로 감싸고, 볼을 앞뒤로 굴리면서 어깨를 움츠리고 펴주는 동작을 반복한다

2. 골반운동 : 볼위에 앉아서 상체를 꼿꼿하게 세운채로 골반을 좌우로 움직여 주는 동작을 반복한다. 이때 어깨는 골반의 방향과 반대방향으로 기울여 준다.

3. 상체 스트레칭 : 먼저 볼위에 등을 기대고 누운후, 두팔을 다리사이로 모은다. 등으로 볼을 밀면서 엉덩이를 들어올리고 두팔을 활짝 펴준다

.4. 전신 스트레칭 : 볼에 배를 대고 엎드려서 양손과 발끝을 지면에 대고 균형을 잡는다. 그리고 한팔과 반대편 다리를 번갈아 가면서 쭉 펴준다.

5. 상체 회전: 볼에 배와 가슴을 대고 양팔과 다리는 쭉 펴준다. 그리고 팔을 쭉 편상태로 균형을 유지하면서 천천히 좌우로 움직여 준다. 이때 시선은 팔을 따라 움직이도록 한다

6. 평형성 신장 : 2인이 함께 하는 운동으로 양쪽이 서로 볼에 마주 앉아서 중심을 잡은 후, 우선 한쪽이 먼저 양팔을 벌려 균형을 유지하면서 지면에서 발을 떼서 상대방의 볼위에 발을 얹는다. 계속해서 다른 한쪽도 양팔로 균형을 유지하면서 발을 떼서 볼위에 얹은 후, 균형을 유지하도록 한다.

7. 등배 스트레칭: 양팔을 지면에 대고 상체를 지지하면서 볼이 허벅지 부분에 위치하도록 한다. 그리고 볼을 상체쪽으로 끌어당기면서 몸을 볼위에서 최대한 웅크려 준다.

8. 평형성 신장: 양손을 짚고 무릎과 종아리로 볼위에 올라간 후, 서서히 양손을 지면에서 떼내면서 양무릎만으로 균형을 유지하도록 한다.

9. 평형성 신장: 양팔을 수평으로 편 후, 볼위에 걸터 앉은후 서서히 한발씩 지면에서 떼면서 균형을 유지하도록 한다.

10. 복근 강화 운동:양손을 머리뒤에 대고 등으로 볼위에 눕는다. 이때 무릎이 90도를 유지하도록 한다. 그리고 복부가 약간 땡길 때까지 상체를 앞으로 서서히 일으킨다.

11. 척추 강화 운동: 볼을 안는 자세로 두팔로 볼을 끌어 안는다. 팔을 서서히 들어 올리면서 복부를 공에 밀착시키고 상체를 최대한 쭉 펴준다.

12. 상체 강화 운동: 2인이 서로 마주보고 볼을 맞잡고 좌우로 회전해준다. 이때 한쪽이 볼을 회전하는 힘을 줄 때 다른 한쪽은 반대로 힘을 준다.

13. 상체 단련 운동: 허벅지와 양팔로 균형을 잡은 후, 천천히 팔굽혀 펴기를 한다.

.14. 몸통 강화 운동: 팔꿈부위로 볼에 기대면서 양다리는 어깨넓이로 벌려준다. 이때 반드시 무릎은 쭉 펴주도록 한다. 이어서 무게중심을 앞쪽으로 이동하면서 볼을 서서히 밀어준다. 2-3초후 다시 서서히 본래의 자세로 돌아온다.

15. 골반 강화 운동: 볼에 양다리를 올려놓고 양팔을 약 45도로 벌리고 바닥에 눕는다. 골반과 엉덩이를 서서히 몸과 다리가 일자가 될때까지 들어올린다. 2-3초 후, 다시 본래의 자세로 서서히 돌아온다.

16. 오금 강화 운동:볼에 등을 대고 무릎을 굽힌상태로 자세를 잡는다. 이때 목은 바로세워 시선이 정면을 향하도록 한다. 이어서 허벅지 안쪽에 힘을 주면서 서서히 엉덩이를 들어올려서 상체에서 무릎까지가 최대한 일자가 되도록 해준다. 이때 역기등을 배위에 올려 놓고 하면 보다 큰 운동효과를 볼 수 있다.

17. 상체 강화 운동: 목과 몸통과 무릎이 일자가 되도로 하여 볼위에 등을 대고 눕는다. 이때 팔은 쭉펴서 천장을 향하도록 한다. 팔을 서서히 볼에 어깨가 닿는 기분이 들때까지 내려준다. 이어서 곧바로 서서히 팔을 들어 처음 자세로 돌아가도록 한다. 이때 손에 아령등을 들고 하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

18. 가슴 근육 강화 : 볼에 머리, 엉덩이, 무릎을 일직선이 되도록하여 눕는다. 부담이 되지 않을 무게의 역기를 들고 서서히 들어올리고 내린다.

19. 평형성 신장: 양팔을 수평으로 편 후, 볼위에 걸터 앉은후 서서히 한발씩 지면에서 떼면서 균형을 유지하도록 한다.

20. 옆구리 강화 운동: 손을 머리에 대고 옆구리로 볼위에 기대어 눕는다. 이때 발은 정면에서 보아 나란하도록 하고 한발 정도의 간격을 둔다. 서서히 옆구리를 들어 올리면서 다른 한팔을 이용해 균형을 유지하도록 한다.

21. 오금 강화 운동: 한쪽은 발꿈치가 한쪽은 발바닥이 지면에 닿도록 하여 볼위에 걸터 앉는다. 서서히 볼을 뒤로 밀면서 상체는 앞으로 내민다. 발을 바꿔 반복한다.

22. 척추, 가슴근육 스트레칭: 무릎을 꿇고 두팔을 쭉 펴서 볼을 잡는다. 무릎이 쭉 펴질때까지 서서히 볼을 앞으로 밀어준다. 2-3초후, 서서히 볼을 당기면서 본래 자세로 되돌아 온다.

23. 하체 스트레칭: 볼에 뒤꿈치를 대고 한쪽발을 무릎위에 얹은 상태로 무릎을 굽혀준다. 서서히 볼을 뒤꿈치로 무릎이 쭉 펴질 때 까지 민다. 2-3초후 다시 서서히 당겨준다. 발을 바꿔서 반복한다.

 

 

■ 운동방법
척추의 움직임
전체의 동작에 있어서 통증을 유발하지 않는 범위에서 움직임을 조절한다.


바로 누운 자세
앉은 자세에서 시작하여 양손으로 골반부위를 감싸듯 잡고 엉덩이를 좌우로 앞뒤로 움직인다.






몸을 구부리는 자세
복부에 볼을 대고 손과 발을 이용하여 균형을 유지한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 인형처럼 몸 전체에 힘을 뺀 상태에서 볼에 밀착한다. 이 자세를 유지한다 .




몸을 펴는 동작
앉은 자세에서 시작하여 천천히 발을 앞으로 이동하여 척추의 가장 아랫부분이 볼중앙에 오도록 한다. 점차적으로 머리를 내리면서 양손을 머리위로 올려 균형을 유지하도록 한다. 이 자세를 유지한다. 다리를 쫙 펴면 펼수록 더 나은 효과를 볼 수 있다.


상체를 들어올리는 동작
무릎을 꿇은 자세에서 복부에 볼이 놓이게 하여 볼을 안은 자세를 취한다. 손을 이용하여 볼을 앞으로 밀면서 불편하지 않은 범위내에서 가슴을 들어올리고 등을 편다. 이때 복부을 이용하여 볼에 기댄 자세를 취한다. 구부렸다 폈다 동작을 반복한다.

스트레칭동작
늘리고자 하는 근육이 약간 당길 정도로 통증을 유발하지 않는 범위에서 시행한다.


엉덩이 굴곡근 늘리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 시작한다. 한쪽 발을 볼 옆에 나란히 하여 놓는다.
반대쪽 다리의 장딴지부분이 늘려지도록 볼을 앞으로 굴린다. 이 때 몸은 곧게 편 상태를 유지한다.



무릎 굴곡근 늘리기 동작
바로 누운 자세에서 양다리를 볼 위에 올려 놓는다. 발뒷꿈치를 이용하여 볼을 엉덩이쪽으로 당긴다. 허벅지 뒷부분이 늘려지는 느낌이 나도록 한쪽다리를 굳게 편다. 양손을 이용하여 다리를 가슴부위로 당기면 더 나은 효과를 볼 수 있다.


무릎 꿇은 자세에서 몸통 늘리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 볼을 앞에 놓는다. 손으로 볼의 옆부분을 잡고 볼을 앞으로 굴린다. 몸통과 윗쪽 등이 늘려지도록 볼을 옆으로 돌린다. 이를 번갈아 가며 반복하여 시행한다.



바로 누운 자세에서 몸통 돌리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 볼을 앞에 놓는다. 손으로 볼의 옆부분을 잡고 볼을 앞으로 굴린다. 몸통과 윗쪽 등이 늘려지도록 볼을 옆으로 돌린다. 이를 번갈아 가며 반복하여 시행한다.



몸통 강화동작
모든 동작에 있어 몸통 움직임을 조절하면서 천천히 시행한다


복부 들어올리기
볼에 앉은 동작에서 시작하여 복부근육에 힘이 들어가도록 발을 앞쪽으로 이동하면서 허리 아래쪽 부위가 볼에 닿도록 한다. 어깨부위가 볼에 닿지 않도록 들어올린다. 팔의 위치를 다양하게 하면 강도를 조절할 수 있다.



앉은 자세에서 몸통을 뒤로 기울인 동작
볼에 바로 앉은 자세에서 시작하여 복부근육에 힘이 들어가도록 척추를 곧게 편 상태에서 몸을 뒤로 기울이고 발의 앞부분으로 중심을 잡은 상태에서 양팔을 들어 올린다. 한팔을 내려 반대쪽 무릎 위에 놓이도록 하며 시선은 들고 있는 손으로 향하게 한다. 번갈아 가면서 반복하여 시행한다.


몸통 신장을 위한 동작
볼에 복부부위를 대고 양 발의 앞부분으로 몸을 지탱한다. 양 팔을 옆으로 벌리고 목은 몸와 일직선이 되도록 한다. 척추를 신장시키기 위해 볼에서부터 가슴을 들어올린다. 들어 올렸다 내리는 동작을 천천히 진행하면서 반복한다.



팔과 다리를 교차하여 들어올리는 동작
볼에 복부부위를 대고 양손과 발로 몸을 지탱한다. 척추와 목을 일직선상으로 곧게 펴고 한쪽 손과 반대쪽 다리를 교차하며 천천히 들어올린다. 들어올리고 내리는 동작을 번갈아 가면서 반복하여 시행한다 .


안정성 강화동작
몸통근육을 조절하여 척추를 바르게 한다. 엉덩이가 쳐지지 않도록 하고 목은 척추와 일직성상에 놓이도록 한다.


table top 자세
앉은 자세에서 발을 앞으로 전진하면서 목과 위쪽 등부분이 볼에 닿도록 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 곧게 펴고 무릎과 발이 일직선상에 놓이도록 한다. 양 팔을 교차하여 머리위로 들었다 내렸다 하면 복부와 엉덩이의 근육을 더 강화시킬 수 있다.


안정성을 깨는 동작
복부에 볼을 대고 손과 발로 몸을 지탱한다. 손을 앞으로 집으며 다리 아랫쪽 부위가 볼에 놓이도록 한다. 몸이 쳐지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 손을 더 앞으로 집으면 집을수록 안정성을 위한 근육이 더 강화된다.




사지를 굴곡하여 모은 동작
볼에 다리의 아래부위를 대고 팔 굽혀펴기자세를 취한다. 손을 볼쪽으로 집어 가면서 무릎과 몸을 구부려 허벅지 부위가 가슴에 닿을 정도로 손을 집는다. 구부린 자세에서 목에 힘을 뺀 상태를 유지한다. 처음 동작으로 천천히 돌아온다.


briege 동작
바로 누운 자세에서 발 뒷꿈치를 볼에 올려 놓는다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸통이 일직선상에 놓이도록 바닥으로부터 들어 올린다. 이 자세를 유지하다가 처음 동작으로 돌아온다. 팔을 드는 동작이나 발뒷꿈치의 위치를 변화시킴으로 복부와 엉덩이의 근력을 더 강화시킬 수 있다.


상체의 움직임과 강화동작
모든 동작에 있어 척추를 곧게 편 상태를 유지하면서 팔의 움직임을 조절한다.


어깨 외전동작
무릎을 꿇은 동작에서 볼을 옆에 놓는 상태에서 한쪽 팔을 곧게 펴 볼위에 올려 놓는다. 몸을 옆으로 기울이면서 어깨부위 근육이 늘려지도록 볼을 옆으로 굴린다. 이 자세를 유지했다가 번갈아 가면서 반복한다.



band을 이용한 어깨 신전동작
복부에 볼을 대고 손과 발로 몸을 지탱한다. 양손에 band를 잡고 한쪽 손을 들어올려 몸에 스치듯이 올린다. 이 동작을 유지하였다가 번갈아 가면서 반복한다.




노 젓는 동작
복부를 볼에 대고 양 팔은 가볍게 내린 상태에서 양발 앞쪽부위로 몸을 지탱한다. 양 팔꿈치을 약간 구부린 상태에서 가슴을 들어 올리면서 양 팔을 올린다. 볼에 몸을 지지한 상태에서 이 자세를 유지하다가 팔을 올렸다 내렸다 하는 자세를 반복한다.


볼을 이용한 팔굽혀펴기동작
무릎과 정강이 부위를 볼에 올려 놓고 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 엉덩이와 복부에 힘을 주어 몸을 곧게 편 자세에서 팔굽혀펴기를 시행한다. 발목부위를 볼에 올려놓고 시행하면 더 나은 효과를 볼수 있다.

하체강화동작
모든 동작에 있어 척추를 곧게 편 상태를 유지하면서 다리운동과 균형동작을 시행한다.


다리들어올리기 동작
옆으로 누운 자세에서 아랫쪽 다리에 볼을 낀다. 몸을 곧게 편 상태에서 다리를 들어 올린다. 이 자세를 유지하였다가 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.



슬관절굴곡근 강화동작
무릎을 구부리고 발과 아랫쪽 다리사이에 볼을 잡는상태에서 업드려 눕는다. 엉덩이쪽 방향으로 하여 볼을 들어 올린다. 이 동작을 반복하여 실시한다.


쪼그려 앉는 동작
볼을 가슴높이에 잡고 발을 어깨넓이만큼 벌린 상태에서 가슴을 핀 자세로 바로 선다. 가슴과 몸통을 핀 상태에서 무릎이 발 앞쪽보다 앞으로 나오지 않게 하여 무릎과 엉덩이를 구부린다. 가슴을 앞으로 내밀면 안정성이 더욱 증가된다.





알파벳을 쓰는 동작
볼을 앞에 놓은 상태에서 바로 선다. 한쪽발 앞부위를 볼에 올려 놓고 볼을 굴려 가면서 알파벳대문자를 쓴다. 안정성을 유지하기 위해 반대쪽 다리와 몸통근육이 수축하게 된다. 알파벳을 더 크게 쓰면 더 나은 효과를 볼 수 있다.